食べる量が多くないのに太る理由

デーリー 2023.10.11 アクセス

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夕食はもう食べたけど、そのまま寝るのがもったいないならなのか。近くにコンビニや24時間デリバリーをする飲食店などが増え、食べ物へのアクセスが良くなり、夜食を食べることが多くなったが、このように一度できてしまった習慣は健康に問題を引き起こす可能性がある。普段、夜食をよく食べる人は、自分が「夜食症候群」ではないか、一度疑ってみるべきだ。

夜食症候群とは

夜食症候群とは、夜7時以降の食事量が一日全体の50％以上を占める症状を指し、不眠症などの睡眠障害の症状を伴う。夜遅くに楽しむ夜食は、睡眠障害や消化障害、肥満、ストレス、高血圧、糖尿病などの慢性疾患の発生可能性を高めるため、避けるべきものの一つだ。

夜食症候群が危険な理由

夜食症候群は、朝食は飢え、昼食は少し食べたり、スキップして、夕食に一日の食事量のほとんどを摂取する場合が多いが、このような人は一般人より基礎代謝量が5~10%程度低い傾向があります。一般的に夜食として食べるメニューは高脂肪、高糖分、高ナトリウム成分で、これらの食品を過度に食べる場合、すべて体脂肪として蓄積され、肥満を引き起こし、脂肪摂取量は多い一方、ビタミン、ミネラル、タンパク質などの摂取量は著しく低下する。

消化不良が起きやすい

私たちの体は夜になると胃酸の分泌が減少したが、この時に油っこい食べ物を食べると消化不良が起こりやすくなる。辛かったり、塩辛い刺激的な食べ物は胃に刺激を与え、胃炎が発生し、体調が悪かったり、ストレスがひどい場合は胃潰瘍まで発展することがある。

肥満の原因と不眠症の主犯

夜食は肥満の原因であり、不眠症の主犯と言われています。食べ物を食べて就寝すると、食べ物を消化させる過程で脳細胞が絶えず運動をしており、メラトニンの分泌量が減少するためだ。一般的に肥満者の夜食症候群の有病率が高く、肥満度に応じて夜食症候群の有病率も増加する。夜食で多くのカロリーを摂取するほどウエスト周囲が増加し、腹部肥満、内臓肥満のリスクが高くなり、血圧、血糖、中性脂肪の濃度が高くなるという研究結果も存在する。

シリアルと牛乳は?

: 朝食メニューのように感じるシリアルと牛乳は、実は夜食にも適した食べ物だ。しかし、糖分が少ないシリアルと脂肪を取り除いた牛乳を食べる必要があるが、牛乳には「トリプトファン」というアミノ酸が含まれており、これは「セロトニン」の分泌を誘導することになる。高脂肪牛乳は消化過程を遅くし、睡眠を妨げるので、脱脂粉乳のように脂肪を取り除いた牛乳がいい。

各種ナッツとフルーツ

健康的な夜食とはどんなものでだろう。一度に夜食をやめるのが難しい場合は、軽くて満腹感のある食べ物で空腹を解消するのも良いだろう。アーモンドは、筋肉の緊張をほぐすのに役立つマグネシウムを含み、カルシウムの含有量も高いので、摂取すると効果的だ。バナナは筋肉をリラックスさせて眠りやすい体調に導いてくれ、バナナも牛乳に含まれるトリプトファンを含んでおり、睡眠を助けてくれる。

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夜食症候群の自己診断方法

10個の自己診断項目のうち5個以上該当する場合、夜食症候群の危険群と判断する。寝る直前に夜食を食べる日が多い / 眠っている間に頻繁に目が覚め、空腹を感じて起きる / 深夜1時前に眠りにつくのが難しい / 睡眠時間が一定していない / 普段、ファーストフードを好む / 朝食をよく抜くし、昼食も食欲がない / 遅い時間に過食し、罪悪感をよく感じる / ストレスを受けると過食する / 体重の変化が激しく、腹部肥満がある / 毎日タバコを吸い、1日に少量のお酒をよく飲む

夜に空腹を感じないためには、日中に十分なカロリー供給が行われている必要があります。十分な栄養供給が先行されたにもかかわらず、夜にどうしてもお腹が空くなら、それは「偽の空腹感」だ。朝食を食べる習慣がない場合は、牛乳一杯、リンゴの半分でも食べる習慣をつける努力が必要だ。

ストレス管理

夜食症候群は偽の食欲を誘発し、促進することになるが、これは「ストレスホルモン」が多くの影響を与えているからだ。普段、食べ物以外の方法でストレスを解消する習慣をつけると、夜食への欲求が自然に減ることがあるが、本人が現在ストレスをどのように解消しているかを振り返ってみて、そのような感情を食べることで解消しているなら、方法を変えてみよう。一番良いのは、ストレス自体をあまり受けないように努力することだろう。