特別な材料で作り、食べすぎても太らない食べ物

デーリー 2023.10.18 アクセス

オートミールは、燕麦を焼いて平らにした食品で、食物繊維が豊富でダイエットに良い食材だ。一般的には牛乳に入れて食べたり、ギリシャヨーグルトのトッピングとして簡単に食べることが多いが、最近ではオートミールを様々に活用してダイエット食事を作って食べるダイエッターが増えている。空腹感のないダイエットではなく、食物繊維とタンパク質が豊富で気軽に楽しむことができるオートミールを活用した食事とおやつ10種類を紹介する。

卵オートミール粥

調理が簡単で胃に優しく、ダイエット食事だけでなく朝食のメニューとしてもおすすめ。材料は1人分基準でオートミール50g、卵1~2個が必要だ。水にオートミールを入れてから沸騰し始めたら卵を入れて混ぜながら煮る。好みにより、ごま油、胡椒、醤油、塩で調味すればOK。卵オートミール粥は、ツナ、豆腐、そして野菜卵オートミール粥など、ダイエッターの好みに合わせて様々な材料をメインにすることができ、活用しやすい。

オートミールクッキー

ダイエット中に甘いデザートのようなクッキーは憧れの存在。しかし、オートミールを使用すれば大丈夫。オートミールクッキーは美味しくて満腹感が高いので、たくさん食べなくても大丈夫なデザートだ。蒸したかぼちゃやバナナなど、水分がある材料と一緒につぶして生地にし、オーブンやエアフライヤーで焼けば完成だ。好みによりアーモンド粉、シナモン、ピーナツバターなどを生地に入れれば、健康的で美味しいオートミールクッキーを楽しむことができる。

オートミールトッポキ

女性の’ソウルフード’と呼ばれるトッポキは、炭水化物と糖類がたっぷり入った調味料のため、ダイエットに入ると一瞬で敵になってしまう。トッポキを諦めることができないなら、オートミールでトッポキを作ってみてはどうだろう？オートミールを細かく砕いて少しずつ水を加えて生地を作り、トッポキの形にした後に調理する。トッポキの調味料もカロリーが低いスリラチャソースとアルルロスを活用すると良い。通常の小麦トッポキとは味と食感が異なっているが、負担は少ないのでダイエット料理としておすすめ。

オートミールサラダ

ダイエッターが体重を減らすために食事を始めると、最初に探す食べ物は間違いなく’サラダ’。しかし、普段は刺激的な食べ物に慣れている状態から刺激がなくて薄味のサラダを食べるとすぐに飽きてしまう。そのため、最近ではサラダに鶏の胸肉、サーモンなど様々なトッピングで新鮮さを求めることもある。オートミールもその一つです。サラダの上にオートミールをそのままトッピングして食べるか、オートミール、バナナ、牛乳(コクのある味を求めるなら豆乳)を中火で煮て冷やした後、サラダの上に乗せて食べることもできる。

オーバーナイトオートミール

‘オーバーナイトオートミール’は、牛乳やヨーグルトにオートミールを入れて一晩寝かせた後、翌日に食べる食べ物。各種の果物やナッツを混ぜて寝かせても大丈夫。前日に事前に作っておけるので、手軽に朝食として食べるので最適。このように作ったオーバーナイトオートミールは、加熱したオートミールよりも抵抗性デンプンがずっと豊富で、血糖値に影響を与えにくいと言われている。腸にいい乳製品とオートミールの組み合わせで、普段便秘があるダイエッターの食事としておすすめ。

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オートミールチヂミ

雨の日に’チヂミ’が思い浮かぶなら、小麦粉の代わりにオートミールを活用したキムチチヂミを作ってみみよう。1人分基準でオートミール40gに水を入れて浸しておく。浸したオートミールに卵2個、細かく切ったキムチ、唐辛子、みじん切りの玉ねぎなどを入れて生地を作る。フライパンに油を敷いて弱火で温めた後、チヂミを焼けば完成。油っぽいキムチチヂミは負担になるが、オートミールで作るとカロリーの心配を減らすことができ、ダイエット中にも楽しまれる。

チョコオートミールポリッジ

ダイエット中に甘くてカロリーボムのチョコレートは遠ざけた方がいい。でもとうしても食べたいのなら、オートミールを活用したチョコオートミールポリッジを作ってみるのはどうだろう？’ポリッジ’は、オートミールを細かく砕いて水や牛乳を入れて煮た粥で、朝食代わりにも良い。つぶしたバナナにオートミールとココアパウダー、カカオニブスと牛乳を入れて、電子レンジで1~2分加熱する。加熱したポリッジの上に好みに合わせてフルーツをトッピングすれば、ダイエット中でも食べることができる甘いチョコオートミールポリッジの完成。

オートミールグラノーラ

ヨーグルトとの絶妙なコンビのグラノーラは、ダイエット中によく探される食品。まず、オートミールと一緒にナッツやドライフルーツをボウルに入れ、均一に混ぜる。その後、グラノーラの甘い風味を引き立てるメープルシロップ、シナモンパウダー、そしてカロリーが低いオリゴ糖を入れて混ぜる。混ぜた材料をオーブンのトレイの上にアルミホイルを敷いて薄く広げ、180℃に予熱したオーブンで10~20分焼く。冷暗所に保管した後に取り出すと、サクサクとした食感のグラノーラが完成。

オートミール鶏胸肉チャーハン

ダイエット必須品と呼ばれる’鶏胸肉’を活用したダイエット料理は山ほどあるが、その中でチャーハンは欠かせない。このようなチャーハンにご飯の代わりにオートミールを入れて炭水化物の含有量を減らすことができる。1人分基準でオートミール40gに鶏胸肉1個と各種野菜と調味料を準備する。適当な大きさに野菜と鶏胸肉を下ごしらえした後、炒めます。その上に少し浸したオートミールを入れて炒めるか、生オートミールを入れて炒めれば完成。生オートミールを入れる場合は、炒める途中で水を振りかければパサパサしないで調理できる。

オートミールパンケーキ

ビーガン方式でも食べられるオートミールパンケーキは、オートミール、バナナ、豆乳だけでも作ることができる。1人分基準でオートミール半カップ(100㎖)をミキサーで細かくする後、バナナ1つと豆乳100㎖と一緒に混ぜる。その後、5分ほど寝かせ、生地が固まるまで待つことで、パンがふんわりとよく焼けられる。パンに油を塗って寝かせた生地を焼いてから、皿に盛りつけ、シュガーパウダーやハチミツを振りかけて食べれば、負担なく柔らかいオートミールパンケーキの完成。