[アイニュース24 シン・スジョン記者] 寝ても寝ても疲れて、運動を頑張っても筋肉が成長しないような感じがするなら、熟睡できていない可能性がある。
人間の体は必ず休息が必要だ。その休息が睡眠。眠りにつくと、脈拍や呼吸など生命維持に必要な最小限の活動を除くすべての身体活動が休眠に入る。
この睡眠という行為により、身体の疲労が解消され、疲れたり傷ついた筋肉も回復し、体を成長させる。 したがって、一日に8時間程度の睡眠時間をとることが勧められている。
眠るという行為により、身体の疲労が解消され、疲れたり、傷ついた筋肉も回復し、身体を成長させる。本記事とは無関係の画像[写真提供：ピクサーベイ］しかし、この睡眠時間をしっかり守っても、疲れが取れないように感じることがある。そんな時は、一言で言えば「熟睡できていない」ということだ。しっかりと深く眠れないと、疲労は解消されず、筋肉の成長や成長ホルモンも正常に分泌されなくなる。
睡眠は大きくノンレム睡眠とレム睡眠に分かれ、4回のサイクルを回る。私たちが眠りについた直後の1～5分間はノンレム睡眠の1段階であり、非常に浅い眠りに入っている。その次の段階は約25分間持続するノンレム睡眠2段階で、筋肉がリラックスして深い眠りに入る準備をする。こうして筋肉が完全にリラックスすると、軽く叩いてもわからないほど深い眠りに入ったノンレム睡眠3段階に入り、この段階を過ぎるとレム睡眠に入る。
一度眠りにつくと、この4段階のサイクルが4~5回ほど繰り返されるが、このうち、筋肉の回復と成長ホルモンが分泌される段階は深く眠ったノンレム睡眠3段階であり、睡眠の質を高めるためにはノンレム睡眠3段階、つまり「徐波睡眠」の時間を増やすことが重要である。
徐波睡眠を増やすためには、まず「炭水化物調節」が必要。炭水化物が睡眠に及ぼす影響に対する体系的検討、メタ分析およびメタ回帰分析」論文によると、炭水化物摂取量と睡眠の質に対する相関関係を調べた結果、炭水化物を多く摂取した場合より少なく摂取した場合、徐波睡眠の時間と割合が高くなった。炭水化物を多く摂取した場合には、総睡眠時間に差はなかったが、レム睡眠の時間と割合が高くなった。
二つ目は、ピンクノイズを流して寝ることだ。ピンクノイズは、再生周波数帯で均等に再生されるノイズレベルで、ホワイトノイズをオクターブごとに3dBずつ減衰、補正してくれることで、実際の聴覚ですべての周波数帯が同じレベルで聞こえるようにする。聴覚刺激と徐波睡眠に関する研究結果で、ピンクノイズは徐波睡眠の割合を増加させるのに効果的に示された。
3つ目は、温水シャワーである。就寝1～2時間前に摂氏40～42度の温水でシャワーを浴びることは、睡眠の質を高める。
この他にも、神経系を覚醒させて筋肉の弛緩を妨げるカフェインは、最低就寝6時間前からは摂取してはいけないし、30分以上の昼寝は睡眠の質に悪い影響を与える可能性があるので避けるべきである。
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