急激に太ってしまった体重、計画的に減量する方法

長い連休期間が終わると同時に体重の増加を後悔する人は多い。濃い味付けの脂っぽい食べ物をたくさん食べ、いつもより体が重いと感じる人も多いだろう。よく、「急激に太った体重はすぐに落ちる」という言葉があるが、急増した体重は本当にすぐに落ちるのだろうか？

ゴールデンタイムは2週間

短時間で普段より多くの炭水化物を摂取すると、残ったエネルギーは肝臓や筋肉にグリコーゲンの形で吸収される。グリコーゲンが蓄積されたまま2週間ほど経過すると、体内のブドウ糖をグリコーゲンに変換して貯蔵するスペースが限界をむかえ、余分なグリコーゲンが脂質となり、肝臓や脂肪組織に蓄えられる。 そのため、脂質に変わる前の2週間以内に燃焼させれば、急激に太った体重をすぐに落とすことができる。

水分が与える影響

急激についたぜい肉はほとんどが水分の影響が大きいが、この水分はすぐにぬくことができる。運動や断食によって体にエネルギーが不足すると、体内にあるグリコーゲンを使うようになる。グリコーゲンをすべて使い切った場合、そこにくっついていた水は体外に排出される。そうすると、水分の重さが一気に減り、むくみもとれて痩せたと考えるようになる。

 ゴールデンタイムを逃したら?

もしもダラダラしてしまいゴールデンタイムの2週間を逃してしまったら？ その場合、およそ7倍の努力が必要だ。脂肪は体に蓄えられやすいエネルギー源のため、脂肪にしぼって燃やすには、グリコーゲンを燃焼する時より7倍のカロリーを消費しなければならないからだ。 2週間以内であれば有酸素運動1時間で落とせる体重を、2週間後には7時間行わなければ落とせないというのだから、ゴールデンタイムがいかに貴重な時間であるかが分かる。

本格的な脂肪の燃焼は6週間後から

先に述べたように、まずは水分がぬけただけで、本格的に脂肪の燃焼が始まるのは6週間後だ。ダイエット開始後、最初の4～6週間は体重が落ちやすいが、実際にはそのほとんどが水分やタンパク質で脂肪が減っているわけではない。 6週間を過ぎると、体重の減少速度は下がるが、ようやく脂肪が減る割合が増え、この時期以降が真のダイエットといえる。

断食や絶食はNO

太ったからといってそこから断食や絶食をしてしまうと、長期的な視点では体重を減らすのに不利になる。 数時間間隔で食事をとることは、血糖値を安定させ、次の食事での暴飲暴食を防ぐ重要なポイントだ。毎食しっかりと食べるのが負担な方は、朝は軽くサラダやシェイク、フルーツなどで空腹を満たし、昼食か夕食のどちらか1食はしっかり食べるのが効果的だ。

筋トレを同時に行うことで効果UP

筋トレも同時に行うと、ダイエットにこれ以上ない効果がある。 女性たちの中には、筋トレで大きくなった筋肉のせいで体重が増えたと思い、筋トレを避ける人もいる。しかし、女性は女性ホルモンの関係で筋トレをしても男性のように筋肉が大きくなることはなく、むしろ新陳代謝を活発にし、減量を助け、骨を丈夫にしてくれる。

自分を責めたりストレスをためたりしない

太った自分を見て恨めしく感じたり、自分を責めたりするのは間違っている。 このような状態になると、怒りやすくなり、感情のおもむくまま過食する確率も高いため、悪循環になる可能性があるからだ。自分の体重が増えたことを受け入れ、もっともポジティブな選択をすることを心掛けるのが重要だ。

空腹感を受け入れる

長い連休が終わってからのダイエットが大変な理由は、普段よりもたくさんの食べ物が体内に入ると腸内ガスを誘発し、毒素となって体をむくませるからだ。 そのため、消化器官にも休息が必要なので、お腹が減ったことを感じるくらいまで空腹を維持してあげ、その空腹を楽しんでみるのもよいだろう。

白湯と1日30分の有酸素運動

喉の渇きは、下手をすると暴飲暴食につながる可能性がある。体重を減らしたい場合は水をよく飲むようにし、特に白湯を飲むようにしよう。 食事の30分前後に飲む水は、消化を助け満腹感を与えるので、食べる量を減らすのに効果的だ。 そして、１日30分は有酸素運動をする習慣をつけることも大切だ。 特別ジムに行かなくても、エレベーターの代わりに階段を利用したり、近い距離は歩くなど、日常生活で身体活動を増やすことも役に立つ。

良質な睡眠は必須

食事管理や運動を頑張っても、質の良い睡眠が伴わないと効果が出るまでにより時間がかかることがある。睡眠時間が短いと、食欲を刺激するホルモンが増え、満腹感を感じさせるホルモンの分泌量が減り、食欲に問題が生じる可能性がある。できるだけ、成長ホルモンが盛んに分泌される夜10時から午前2時の間には眠りにつき、最低7時間以上眠るのがベストだ。睡眠の量と同様に質も無視できないので、遮光カーテンなどを活用してぐっすり眠ることが重要だ。